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上身的训练动作

时间:2024-01-11 21:57:53
上身的训练动作

上身的训练动作

上身的训练动作,健身如果不练腿,迟早是要后悔,但是健身只练腿也不行,所以今天就为大家分享上身的训练动作,这些训练动作是男女都适用的,能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。

  上身的训练动作1

1、单臂哑铃划船

这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作,那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉,但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉,不熟悉没关系,加强你的训练,你就会了解到这个动作的动作要领。

我们在做这个动作的时候,需要注意的几个点,一个是保持我们背部的时刻挺直,第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内,这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。

2、坐姿单臂哑铃推举

这个动作我们给大家介绍到一个推举动作,这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉,如果你有一点健身基础的话,那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候,也是需要掌握好自己的训练重量,还有背部的'时刻挺直。

如果你不会做的话,就参考我们给的图片去完成,一侧做完之后,我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候,大臂与地面平行的时候就可以停止了。

3、宽握引体向上

第三个动作,我们来做一下引体向上动作,我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上,所以我们今天给大家所说的,也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够, ……此处隐藏1171个字……三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂,使重量移到左肩上。

在整个练习的过程中,腕关节必须始终保持伸直(也许你需要将头稍微向右边倾斜)。再次重复向上高举哑铃,接着换成左手进行练习。

注意事项:当你放下重量的时候,必须确保上臂保持固定状态,这样就不会使肩部负担过多压力。

3.伸展三头肌练习

将一条带有两个手柄的绳索系在高处,双手各握住一个手柄。双脚前后站立,身体向前倾。手臂弯曲,双手置于头上并紧握手柄(上臂几乎和地面成平行)。手臂尽量向身体前方伸直,保持5秒,接着利用反弹力使双手退回头部上方。

注意事项:如果在练习的过程中,你的上臂上下晃动,那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌,而不是三头肌。

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重点在于锻炼前臂肌肉

1.手腕翻转练习

两手各持一个轻哑铃在身体两边,掌心朝向后面。弯曲手臂,将哑铃往上举起,直到前臂几乎和地面保持平行,这是一开始的姿势。

接着翻转腕关节,直到掌心朝向天花板。然后再次翻转,使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

注意事项:尽可能慢地做这个练习,因为进行得越快速,得到锻炼的肌肉就越少,而且受伤的机会反而增加了。

2.屈腕练习

坐在一张长凳上,双脚放在地面上,两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上,腕关节倚靠着膝盖,掌心朝下。

其他保持不动,弯曲腕关节,把哑铃尽可能低地往下放,接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次,这次将掌心朝上。

注意事项:在做这个练习的时候,要假设你的前臂是和大腿粘在一起的,同时保持与二头肌的协调一致。

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