关闭→
当前位置:首页 > 健康 > 俯卧挺身做多少合适

俯卧挺身做多少合适

时间:2024-02-13 12:17:40
俯卧挺身做多少合适

俯卧挺身做多少合适

俯卧挺身做多少合适,现在很多人开始锻炼健身,俯卧挺身就是比较常见的一个动作,俯卧挺身是锻炼腰部和腹部肌肉的一种方式,对背部也有很好的锻炼效果。现在分享俯卧挺身做多少合适!

  俯卧挺身做多少合适1

在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身怎么做

1、 俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎。

  俯卧挺身做多少合适2

1、一次做多少比较合适?

俯卧挺身我们可以坚持每个动作1分钟左右,每次完成3-5组。因为这个动作的难度系数不是很大,在坚持的过程中也不是很困难。所以我们可以选择每次坚持1分钟,这样锻炼的效果更好。此外,所以我们可以一次做多个组,结合自己的`身体安排训练量。

2、俯卧挺身怎么做?

平躺在椅子上,保持腹部在长凳的上部,保持平行。保持胸部在上方,头部悬挂在长凳边缘外。脚位于平椅下方,钩住长凳,作为动作的第一步,保持身体稳定。双手放在头部两侧,双手手指与耳朵接触。

3、俯卧挺身,需要注意什么?

当你做俯卧挺身的时候,你必须慢下来,如果你动作太快,很可能导致你的腰部肌肉会受伤,甚至出现拉伤等。罗马椅腿上的垫子是可以调节的。记住不要让垫子碰到膝盖,否则做起来会不舒服。

4、杠铃平板卧推

躺在平凳上,背、头接触凳面,可以获得稳定的支撑,两腿自然分开,两脚平放在地板上。全握(拇指围绕杆,相对于其他四个手指)的正手(相对于老虎嘴)。

手与肩的距离略宽。在取下杠铃之后,可以慢慢伸展双臂,让杠铃位于自己的锁骨的下方,此时注意肩部保持下沉,收紧肩胛骨。然后在完全控制下慢慢放下杠铃,轻触胸部。然后,把杠铃向上稍微向后推,使它回到锁骨顶部。肩胛骨不断收紧。

5、卷腹

保持背部平躺在垫子上,大腿和小腿以60度角弯曲在地板上。双脚平放在地板上,双手放松放在头的两侧。上半身向前弯曲,肩胛骨离开地面。无论什么时候,都要让你的手臂与你的头、脖子和肩膀保持一致。当你做这部分练习时,呼气并保持一秒钟。在运动的时候,注意控制自己的运动节奏。

《俯卧挺身做多少合适.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式